¿Fortalecer o relajar? Guía y tips para entrenar el suelo pélvico

Cada vez son más las mujeres que ejercitan su suelo pélvico, pero ¿realizan los ejercicios adecuados en función de sus necesidades?

El suelo pélvico se compone de una serie de músculos, nervios y tejidos, que forman una red entre el hueso púbico y la parte posterior de la pelvis. Estos músculos desempeñan un papel fundamental en el soporte de los órganos pélvicos, incluyendo la vejiga, el útero y el recto. Un suelo pélvico sano y equilibrado es esencial para evitar problemas como la incontinencia urinaria, prolapsos y otras disfunciones.

“El tono bajo o la debilidad de esta musculatura puede ser causante de estreñimiento, prolapsos vaginales o hernias anales. Por el contrario, si el tono está alto y esta musculatura está muy tensa, puede interferir en la relajación de los esfínteres, causando retención urinaria, estreñimiento, fisuras anales o hemorroides, así como provocar dolor durante las relaciones sexuales”, afirma María Pérez, fisioterapeuta experta en suelo pélvico, salud femenina y ejercicio terapéutico, creadora de La Pelvis Revolution y colaboradora de INTIMINA.

El uso de masajeadores íntimos o ejercitadores de suelo pélvico, como KegelSmart 2 o Laselle de INTIMINA, pueden ayudarte a relajar o fortalecer esta zona según tus necesidades individuales.

Los masajeadores con vibración continua son perfectos para relajar el tono múscular de tu suelo pélvico. Utilizan técnicas de masaje y vibración para liberar la tensión acumulada en los músculos de la zona. Estos son algunos ejercicios que pueden ayudarte a relajar el suelo pélvico:

• Relajación muscular con masaje suave: Se puede usar de forma externa, en contacto con el pantalón, la ropa interior o directamente en la entrada de la vagina. Para este caso el estimulador Kiri de INTIMINA es ideal.
  También se pueden utilizar los masajeadores Raya y Celesse dentro de la vagina. Se puede insertar con un lubricante si es necesario. Una vez insertado el masajeador en la vagina puedes realizar movimientos suaves y circulares para masajear los músculos de la zona o dejarlo estático en una zona.
• Relajación activa: Haz una contracción suave de tu suelo pélvico y céntrate en la relajación mientras sientes la vibración. Puedes imaginar que la zona es de chocolate y se deshace con el calor de tu cuerpo.
• Masaje interno y externo combinado: masajea la vagina con el masajeador y la zona externa del perineo con las manos, aplicando un poco de presión.

Los masajeadores con vibración discontinua son la mejor opción para aumentar el tono y fortalece la musculatura de tu suelo pélvico. Estos dispositivos te permitirán realizar ejercicios de resistencia y fortalecimiento de la musculatura pélvica. Estos son algunos ejercicios que pueden ayudarte a fortalecer el suelo pélvico:

• Ejercicio de contracción y relajación: Insertando el masajeador en la vagina, realiza una contracción de los músculos del suelo pélvico, mantén la contracción durante unos segundos y luego relaja la zona completamente. Repite este ejercicio varias veces asegurándote de no forzar ni ejercer demasiada presión.
• Ejercicio de “puente”: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca el masajeador en la entrada de la vagina y realiza una contracción del suelo pélvico mientras levantas levemente la pelvis hacía arriba. Mantén esta posición unos segundos, luego baja la pelvisy relaja los músculos. Repite el ejercicio varias veces sin arquear demasiado la espalda durante el movimiento.
• Ejercicio de elevación: Acuéstate boca arriba e inserta el masajeador en la vagina, realiza una contracción de los músculos del suelo pélvico y luego imagina que estás elevando el masajeador hacía arriba dentro de la vagina. Mantén esta posición durante unos segundos y luego relaja los músculos por completo. Repite el ejercicio varias veces manteniendo una respiración constante.

“Es importante que las mujeres conozcan el estado de su musculatura pélvica y sus necesidades individuales. Ser conscientes les ayudará a realizar un entrenamiento de suelo pélvico adecuado y eficaz”, afirma María Pérez, fisioterapeuta experta en suelo pélvico, salud femenina y ejercicio terapéutico, creadora de La Pelvis Revolution y colaboradora de INTIMINA.