Una correcta alimentación tiene un impacto más allá de perder o mantener un peso para estar sanos a nivel físico, ya que a través de ella también podemos modificar nuestras emociones y bienestar mental. La nutricionista Salena Sainz, fundadora de Naturae Nutrición explica cómo una selección adecuada de nutrientes puede ayudarnos a sentirnos mejor con nosotros mismos y a gestionar emociones como la ansiedad o la depresión.
La clave de todo ello gira en torno a la serotonina, un neurotransmisor esencial para el alivio del estado de ánimo, “no la podemos obtener a través de la alimentación ya que el sistema nervioso central no puede acceder a ella fácilmente, pero sí podemos adquirir su precursor, el triptófano, que nuestro cuerpo transforma en serotonina de manera natural”, explica la nutricionista. “De hecho, este neurotransmisor está directamente relacionado también con la sensación de saciedad, lo que nos ayudará a tener una mejor alimentación, aparte de hacernos sentir más felices”, agrega.
Por ejemplo, según indica Sainz, “una dieta rica en triptófano es muy beneficiosa para pacientes susceptibles a la depresión, como por ejemplo personas con dolor crónico, estrés postraumático o adicción a las drogas. Asimismo, la mejor aliada del triptófano es la vitamina B6, pues le ayuda a impulsar la neurotransmisión serotoninérgica”. No obstante, correlacionado con la biodisponibilidad del triptófano, la nutricionista alerta de una alimentación rica en carbohidratos, “este tipo de dieta desencadenará en una respuesta de insulina que mejorará la biodisponibilidad de triptófano en el sistema nervioso central, y en consecuencia hará que emocionalmente nos sintamos mejor, sin embargo, el deseo por las dietas alta en carbohidratos aumentará, lo cual puede afectar a nuestra salud. Esta es la razón por la que es muy importante hacer una selección correcta de los alimentos que nos aporten naturalmente triptófano y otros nutrientes que nos hagan sentir saciados y de mejor humor (1)”.
Entre estos nutrientes, Salena señala que “una dieta rica en antioxidantes, como por ejemplo la vitamina C, tiene también un impacto positivo en el estado de ánimo y la cognición, lo que podría ser igualmente de especial relevancia para las personas que presentan condiciones de inflamación de bajo grado(2). Por otro lado, se ha demostrado que el magnesio ayuda ante la ansiedad y la depresión, consiguiendo disminuir el estado de fatiga, modulando el sistema nervioso e interviniendo en un correcto funcionamiento metabólico(3)”. En cambio, “unos niveles muy bajos de vitamina B12 se han correlacionado con un mayor riesgo de ansiedad severa o síntomas depresivos(4)”, añade.
A rasgos generales, la nutricionista indica que “para prevenir la depresión existen algunas recomendaciones dietéticas como aumentar el consumo de frutas, verduras, legumbres, alimentos integrales como cereales en grano, nueces y semillas; consumir mayores cantidades de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3; reemplazar los alimentos poco saludables con otros más nutritivos y sanos, limitando la ingesta de alimentos procesados, comidas rápidas, productos horneados comerciales y dulces; y se debe tener en cuenta las bacterias intestinales probióticas (5), ya que la microbiota está involucrada en los procesos tanto de carácter inmunológico, antiinflamatorios y depresivos. De hecho, algunas patologías como el colon irritable y el SIBO están directamente relacionadas con la depresión, estrés y ansiedad(6)”.
Algunos de los alimentos que más favorecen son:
Por el contrario, Sainz señala otros alimentos que son contraproducentes para tratar la depresión y la ansiedad, como por ejemplo los alimentos con cafeína, ginseng y azúcar que son energizantes y pueden provocarnos más ansiedad, junto al alcohol, que incrementa los síntomas depresivos.
Para combinar estos alimentos tan beneficiosos para mejorar el estado de ánimo, la nutricionista recomienda un desayuno compuesto por una Golden Milk con tostada de pan de centeno, semillas, tomate triturado y salmón. “Además de hacerte sentir mejor, te ayudará a desinflamarte”, expresa Salena.
Otra muy buena opción de desayuno que nos ayudará a sentirnos saciados y que recomienda la fundadora de Naturae Nutrición es el kéfir con arándanos, frutos secos picados y cacao rallado (sin azúcares).