A la hora de perder peso, las inyecciones adelgazantes se han convertido en un símbolo del éxito sin esfuerzo. Es cierto que en casos de obesidad y para controlar la diabetes son un medicamento con gran eficacia, pero la realidad es que en individuos sanos, estos fármacos no son necesarios. La razón por la que funcionan tan bien es por su relación con el péptido GLP-1, ¿pero sabías que podemos aumentar su concentración de forma natural para así alcanzar un peso óptimo y además reducir el azúcar? Salena Sainz, nutricionista especializada en diabetes y enfermedades autoinmunes y además fundadora de Naturae Nutrición y farmacéutica explica que es el GLP-1 y cómo podemos activarlo gracias al orden de ingesta de los alimentos.
¿Qué es el GLP -1 y cómo podemos activarlo naturalmente?
Antes de explicar cómo podemos aumentar su concentración, es importante conocer que es exactamente. Tal y como detalla la nutricionista, “el GLP-1 (péptido similar al glucagón tipo 1) es una hormona que se libera en el intestino en respuesta a la ingesta de alimentos. Sus funciones principales son mejorar la secreción de insulina, ralentizar la digestión y suprimir el apetito”. En otras palabras, “es una molécula natural que ayuda a sentirnos saciados por mayor tiempo, reduce los antojos y mejora el metabolismo, facilitando alcanzar un peso óptimo”, afirma Sainz. “Además, su actividad está asociada con una menor disposición de grasa e inflamación en el hígado, lo que podría ayudar a tratar la enfermedad del hígado graso”, agrega.
“Precisamente la estimulación de la producción de esta hormona es lo que está detrás del éxito de algunas de las conocidas inyecciones para adelgazar, pero podemos activarla también de forma natural a través de la alimentación”, destaca la también farmacéutica. Son varios nutrientes los que son clave para conseguir una mayor concentración de GLP-1, “por ejemplo, los alimentos ricos en proteína de procedencia animal como la carne, el pescado, los huevos; al igual que los alimentos altos en proteínas vegetales activan la liberación de esta hormona lo que mejora la saciedad y el control del azúcar en sangre”, indica Salena. “A ello hay que agregarle los ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos omega 3 presentes en alimentos como el aceite de oliva, los aguacates, las nueces y los pescados grasos, además de los frutos secos y cacahuetes”, agrega.
A su misma vez, “sustancias como la inulina, los beta-glucanos y el almidón resistente actúan como alimento para las bacterias intestinales beneficiosas. Esta fermentación produce butirato, un ácido graso de cadena corta que estimula la secreción de GLP-1. Además, podríamos mejorar la salud intestinal y mejorar la función del GLP-1 a partir del consumo de alimentos cultivados que contienen bacterias beneficiosas como Lactobacillus y bifidobacterias, entre los que se encuentran los yogures, el kimchi, la sopa miso, la kombucha y el chucrut”, menciona la nutricionista.
En este caso, el orden sí altera el producto
No obstante, lo que marca realmente la diferencia para controlar esta hormona es el orden de ingesta de los alimentos. “Lo ideal sería comenzar con las verduras, ricas en fibra, acompañadas de una cucharada de vinagre de manzana para potenciar la producción de GLP-1. Después, introduciremos las proteínas, priorizando pescados azules o carnes magras y finalmente, consumiríamos los carbohidratos. Estos últimos contienen una alta porción de almidón, por lo que es importante aclararlos antes de cocinarlos, dejarlos cocidos al punto menos y a continuación refrigerarlos durante 24 horas para crear almidón resistente”, indica Sainz.
Respecto a este método de ingesta, la experta en nutrición resalta que “el orden sí altera el producto, a través del él aumentamos la secreción de GLP-1 sin elevar la insulina, al mismo tiempo que disminuye el pico de glucosa posprandial, es decir justo en el momento después de comer. Además, modula la secreción de GIP (polipéptido insulinotrópico dependiente de la glucosa), lo cual es positivo ya que reduce sus niveles, los cuales si son altos pueden asociarse con acumulación de grasa(1). Asimismo, reducimos la inflamación y mejoramos la salud de nuestra microbiota intestinal”.
Por estas razones la fundadora de Naturae Nutrición afirma que “es una práctica sencilla que puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2 y mejora la salud metabólica incluso en personas sanas”. Además, recalca que “una dieta saludable que incluya alimentos ricos en nutrientes y la actividad física regular desempeñan un papel fundamental en el control de peso, por tanto, desde consulta debemos trabajar en una intervención multidisciplinar que ayude a realizar un cambio de hábitos por parte del paciente acompañados de un menú personalizado que permita la regulación hormonal”.
El menú ideal para controlar el GLP-1 de Salena Sainz
Atendiendo al orden ideal para controlar esta hormona, Salena Sainz ha ideado un menú que puede ayudarnos a alcanzar un peso saludable, además de reducir nuestros niveles de azúcar. En primer lugar, comenzaríamos con una ensalada de rúcula y canónigos con tomate Cherry, vinagre de manzana y aceite de oliva. A continuación, introduciríamos un plato de brócoli al vapor y tras él uno de pollo con setas shitake. Dejando para el final un plato de arroz basmati. Respecto a la bebida, una excelente opción es la kombucha y como postre un kéfir con frutos rojos.
Ensalada de rúcula y canónigos con tomate Cherry vinagre de manzana y aceite de oliva.
Brócoli al vapor
Pollo con setas shitake
Arroz basmati
Bebida kombucha y postre kéfir con frutos rojos
(1) Sun L, Goh HJ, Govindharajulu P, Leow MK, Henry CJ. Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by test meal macronutrient ingestion sequence (PATTERN study). Clin Nutr. 2020 Mar;39(3):950-957. doi: 10.1016/j.clnu.2019.04.001. Epub 2019 Apr 27. PMID: 31053510.
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